Strefy pulsu. Formuły bezpiecznego treningu. Bransoletka sportowa

Serce jest najważniejszym narządem człowieka. Zbyt wysokie znaczenie w naszym ciele jest po prostu niemożliwe. Dzięki sportom możesz zwiększyć możliwości układu sercowo-naczyniowego i zwiększyć intensywność swojego życia. Jednak bez odpowiedniego podejścia do treningu może zaszkodzić sercu. W tym artykule przyjrzymy się, w jakiej strefie tętna i rytmu serca, i dyskutować, jak korzystać z sercem stać się silniejszym.

Tętno

Jakie jest tętno (tętno),możesz odgadnąć z nazwy. Jest to liczba uderzeń serca na minutę. Do tej pory większość planów treningowych opiera się na strefach pulsu, które są określane w odniesieniu do tętna. Strefy te są obliczane indywidualnie dla każdej osoby. Najdokładniejsze wyniki można uzyskać dzięki funkcjonalnej diagnostyce układu sercowo-naczyniowego, ale dla nas ta dokładność nie ma sobie równych. Dlatego obliczamy strefy niezależnie. Aby to zrobić, musimy znać tętno w spoczynku i maksymalną liczbę uderzeń serca.

Jak zmierzyć puls na własną rękę?

Aby określić puls w spoczynku,Musimy policzyć liczbę uderzeń serca na minutę. Najłatwiej to zrobić, aby znaleźć puls na nadgarstku, skroni lub szyi i policzyć, ile uderzeń będzie przez minutę. Dla tych, którzy mają dobrze ukrwione naczynia pod skórą, są monitory pulsacyjne. Najlepiej zrobić to rano, w pozycji siedzącej, przed śniadaniem. Po ustaleniu tętna w stanie spokojnym można uzyskać dość dokładne informacje o stanie układu sercowo-naczyniowego. Im jest on silniejszy, tym niższy będzie wskaźnik brany pod uwagę przez nas. Norma dla przeciętnego człowieka wynosi 55-70 uderzeń na minutę (w spoczynku). Chociaż wszystko zależy od wieku, płci i poziomu sprawności fizycznej. Na przykład dla maratończyków serce jest dobrze wyszkolone, więc ma 40 cięć na minutę, aby dostarczyć organizmowi krwi.

Jak obliczyć maksymalne tętno (MHSS)?

Dowiedz się maksymalny dopuszczalny impuls nieskomplikowany. Istnieją trzy formuły określania MCHSS:

1. 220 to wiek. To jest najprostszy i najszybszy sposób.
2. W przypadku mężczyzn formuła wygląda następująco: 214 - (wiek pomnożony przez 0,8). I dla kobiet takich jak to: 209 - (wiek pomnożony przez 0,9). Ta metoda jest uważana za bardziej nowoczesną.
3. Trzecia opcja jest najbardziej poprawna, ale wymaga znacznie więcej czasu i wysiłku i będzie pasować tylko do absolutnie zdrowych ludzi. Konieczne jest przeprowadzenie testu biegu z pomiarem tętna.

Po obliczeniu głównych wskaźników możemy przejść do przeglądu stref pulsacyjnych i wybrać najbardziej odpowiedni dla siebie.

1. "Sercowy" lub terapeutyczny

To jest najbardziej oszczędna strefa, dlatego jejnazywany terapeutycznym. Zakres impulsów wynosi 60-70% MCHSS. Trening w tej strefie jest odpowiedni dla tych, którzy dopiero rozpoczynają regenerację i mają słabe treningi fizyczne. Obciążenie o niskiej intensywności trenuje mięsień sercowy bez narażania go na ryzyko przepracowania. Na poziomie strefy "serca" powinny się odbyć poranne ćwiczenia i rozgrzewka przed treningiem siłowym. Aby to osiągnąć, wystarczy wykonywać dowolne ćwiczenia o niskiej intensywności i obciążeniu lub po prostu chodzić po płaskiej powierzchni.

2. Fitness lub niska strefa

Strefa fitness mieści się w przedziale 70-80%MCHSS. W tym przypadku metabolizm działa w taki sposób, że energia jest pobierana ze złogów tłuszczu. Strefa fitness pozwala więc spalać tłuszcz i zmniejszać masę ciała. Prosty spacer nie wystarczy, aby przenieść puls na ten poziom. Aby to zrobić, musisz przyspieszyć kroku, wspinać się po schodach, pobiegać lub robić gimnastykę w średnim tempie.

3. Strefa tlenowa

Gdy impuls osiągnie 80-90% wartości maksymalnej,rozpoczyna się strefa tlenowa. Z powodu zwiększonej intensywności treningu organizm zaczyna wydawać więcej kalorii. Aby usunąć z tkanki tłuszczowej nie ma wystarczająco dużo czasu, więc zaczyna otrzymywać energię z rezerwy węglowodanów.

4. Strefa beztlenowa

Gdy tętno osiągnie 90% wartościmaksymalny poziom rozpoczyna się strefa obciążenia beztlenowego. Ciało zaczyna brakować tlenu i przełącza się na beztlenowe odżywianie komórek. Tłuszcze w tej strefie praktycznie nie są spalane, a organizm pobiera energię z węglowodanów. Metabolizm w warunkach beztlenowych prowadzi do pojawienia się produktu ubocznego - kwasu mlekowego. To właśnie ten kwas powoduje uczucie zmęczenia mięśni, które pojawia się podczas szybkiej jazdy na krótkich dystansach.

Edukacja w mięśniach kwasu mlekowego sprawia, żeszkolenie w strefie beztlenowej jest krótkie. Są jednak bardzo skuteczne, ponieważ rozwijają wytrzymałość mięśni. W komórkach tkanek mięśniowych znajdują się substancje buforujące, które wiążą kwas mlekowy, co pozwala mięśniom pracować dłużej. Kiedy te substancje są spożywane, zawartość kwasu mlekowego w mięśniach rośnie i zaczynają bardzo chorować. Organizm stara się przystosować do tego i wytwarza jeszcze więcej substancji buforujących. Następny trening potrwa dłużej. Inną nazwą strefy beztlenowej jest strefa wytrzymałości energetycznej. Teraz znasz przyczyny tego. Trening w tym trybie również przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej.

5. Maksymalny obszar załadunku

Kiedy impuls zbliża się do 100% MChS,rozpoczyna się strefa maksymalna. Tutaj ciało działa na granicy możliwości. Wszystkie zapasy i substancje buforowe są zużywane, a układ sercowo-naczyniowy i oddechowy działają z możliwie największą wydajnością.

W strefie maksymalnego obciążenia dużyliczba kalorii i dominujący proces w organizmie jest beztlenowy. Zazwyczaj trening w tym trybie jest konieczny dla sportowców przed zawodami. Ci, którzy chcą schudnąć i wzmocnić mięśnie, niekoniecznie doprowadzają się do takiego wyczerpania.

Jak zastosować wiedzę o strefach tętna?

Dla początkujących, jak i dla tych, którzyzaangażowany w sprawność fizyczną w celu uzdrowienia i wzmocnienia ciała, konieczne jest przemiennie pierwszych czterech stref pulsacyjnych w treningu. Rozgrzej się, że opracowane i stopniowo przygotować organizm do większych obciążeń, więc powinno rozpocząć się w „sercu” strefy tętna.

Aby schudnąć, musisz zmienić strefę fitnessz aerobikiem. Kiedy poczujesz, że twoje ciało jest gotowe na więcej, stopniowo łącz krótkie treningi beztlenowe, które zwiększają twoją wytrzymałość. Przy okazji, jeśli przyzwyczaisz się do mierzenia obciążenia nie kilometrami, ale minutami i godzinami, to znacznie wygodniej będzie monitorować parametry organizmu.

Wzrost pulsu podczas ćwiczeń jestreakcja serca na pracę mięśni. Jeśli puls rośnie szybko przy umiarkowanym wysiłku mięśniowym, serce nie jest jeszcze gotowe na taką intensywność. Pomimo faktu, że ciało ma właściwości adaptacyjne, ciągła praca nad zwiększonym pulsem jest dla niego szkodliwa. Idealnie, podczas treningu, powinno być małe tętno. Jeśli trenujesz regularnie i znacząco, ostatecznie sam puls zacznie "padać". Aby mu pomóc, musisz kontrolować strefy tętna. Nie będzie niepotrzebne włączenie do produktów dietetycznych, które odżywiają mięsień sercowy.

Bransoletka sportowa

W ostatnich latach wśród zwolenników zdrowiastyle życia bardzo modne stalowe bransoletki sportowe, są to te same urządzenia do monitorowania kondycji. Sprawdźmy, czym jest bransoletka sportowa i jak pomoże nam kontrolować strefy tętna. To urządzenie to mały stylowy gadżet, który w kształcie przypomina zegar. Może być wyposażony w wyświetlacz, ale większość nowoczesnych modeli wykonuje się bez niego. Bransoletka jest zsynchronizowana ze smartfonem, na którym wyświetlane są wszystkie niezbędne informacje.

W zależności od modelu urządzenie możewykonywać różne funkcje: mierzyć kroki, monitorować fazy snu, mierzyć tętno i tak dalej. Dodatek został stworzony w odpowiedzi na stały wzrost liczby osób z nadwagą. Bransoletka dodatkowo motywuje osobę i pozwala mu jasno zrozumieć, czy spełnił on plan treningowy (jest kompilowany w zależności od celu), czy też nie. W naszym przypadku bransoletka jest wygodna, ponieważ pozwala na ciągłe obserwowanie tętna, bez rozpraszania się przez jego obliczenia.

Oczywiście można obejść się bez tego gadżetu, inawet bez liczenia, ponieważ wiemy, do którego ładunku należy strefa tętna. Niemniej jednak, częstość tętna jest indywi- dualnym wskaźnikiem, więc nadal pożądane jest rozważenie tego. Już wiesz, jak samemu zmierzyć puls. Praktykuj tę kwestię praktycznie, używając jakiejś metody, podczas różnych reżimów treningowych, a będziesz w stanie zidentyfikować swoje punkty orientacyjne. Po tygodniu lub miesiącu powtórz obliczenia i dostosuj program szkoleniowy do nowych wyników. I będą koniecznie, jeśli zrobicie wszystko dobrze.

Wniosek

Dzisiaj dowiedzieliśmy się, jaki pulsstrefa. Wiedza ta pomoże ci rozsądniej podejść do szkolenia. Pamiętaj, że zdrowie serca jest nie mniej ważne niż piękny wygląd, więc warto się nim zająć!