Squat "plie". Przysiady: właściwa technika wykonania (dla dziewcząt)

Przysiady są najskuteczniejszym ćwiczeniem,Przeznaczony jest do pompowania mięśni nóg i pośladków. Istnieje wiele rodzajów przysiadów, które powodują obciążenie izolujące konkretny mięsień lub tworzą złożone obciążenie dla kilku grup mięśni. Co do takich ćwiczeń, jak kuca „Plie”, możemy powiedzieć, że ta izolacja ćwiczenia mające na celu zbadanie wewnętrzną uda i pośladki, aby poprawić elastyczność.

Skuteczność ćwiczeń

Ten rodzaj przysiadów jest jednym z najbardziej skutecznychćwiczenia tego rodzaju. Dlatego jest z powodzeniem stosowany przez dziewczęta, które marzą o podniesieniu wewnętrznej powierzchni uda, a mężczyźni, którzy czasami całkowicie błędnie uważają, że kucanie "plie" jest bezużyteczne. W zależności od techniki wykonania, można ją uczynić podstawową i wykorzystaną do zwiększenia masy, i można ją wyodrębnić, tworząc akcenty na wewnętrznych udach. Ta strefa jest bardzo ważna dla kobiet i z reguły jest najbardziej problematyczna.

Tak więc, "plie" (przysiady). Dla dziewcząt jest to:

• ciasne wewnętrzne uda.
• Zaokrąglone pośladki.
• Jednoczesne badanie kilku mięśni jednocześnie.
• Rozładunek stawów kolanowych.
• Poprawiona koordynacja ruchów.
• Możliwość rozładowania kręgosłupa.
• Możliwość treningu w domu.
• Możliwość korzystania z różnych rodzajów sprzętu.

Program kucania dla mężczyzn może również obejmować "plie" - przysiady, których technika pozwala rozwinąć siłę wszystkich głównych mięśni dolnej części ciała.

Technika wykonywania przysiadów "plie"

Aby zapewnić efektywne działanie bioder i pośladków, konieczne jest przestrzeganie warunku obligatoryjnego - jest to właściwa technika wykonania.

1. Nogi znajdują się na szerokości ramion.
2. Skarpety są stosowane w temperaturze 120 ° C
3. Plecy są proste, lekko zgięte w okolicy lędźwiowej.
4. Nie zmieniaj pozycji pleców i nie pochylając głowy do przodu, musisz usiąść powoli, oddychając w powietrzu.
5. W dolnej części uda powinny być równoległe do podłogi.
6. Przytrzymaj przez kilka sekund i zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej, nie wyprostowując nóg do końca.

Liczba podejść i powtórzeń zależy od celów. Jeśli ćwiczenie jest używane w programie do odchudzania, wówczas szkolenie powinno odbywać się z dużą liczbą powtórzeń - 15-20 razy dla 3-5 podejść.

Jeśli celem jest zestaw masy mięśniowej, wówczas szerokie przysiady "plie" powinny być wykonywane z powtórzeniem nie większym niż 8.

Warto zauważyć, że technika tego ćwiczeniajest dość złożony i niepowtarzalny, dlatego wymaga pewnych przygotowań. Aby ćwiczyć ruchy, powinieneś zacząć pracować bez obciążania. Po nabyciu pewnych umiejętności i odczuwaniu własnych mięśni, możesz użyć dodatkowej wagi i wyposażenia.

Przysiady "plie". Jakie mięśnie są zaangażowane?

Można powiedzieć, że ćwiczenie to dotyczykategoria tych, którzy rozwijają siłę. Wielu sportowców błędnie uważa, że ​​takie przysiady działają tylko na nogach i nie obejmują ćwiczeń w treningu, ponieważ nie są wystarczająco skuteczne. Ale faktycznie kucanie "plie" wpływa na mięśnie pleców, łydek, bioder, prasy i, oczywiście, pośladków.

Gluteus maximus kontroluje akcjęuda podczas przysiadu. Mięśnie czworogłowe są zaangażowane w pracę ze stawami kolanowymi, a łydki napinają się, gdy kostka jest połączona. Ponadto mięśnie - prostownice kręgosłupa przyczyniają się do prawidłowej postawy podczas ćwiczeń. W tym procesie najsilniej aktywnie bierze się główny mięsień wewnętrznej powierzchni uda, odbierając mocny ładunek i będąc tonem zarówno podczas wynurzania, jak i podczas zejścia.

Typowe błędy

Najczęstszy błąd podczaswykonywanie takich ćwiczeń jak przysadzisty "plie" - obniża ciało do przodu. Nie zapominaj, że docelową grupą mięśni wciąż nie jest grzbiet, ale nogi. Szczególnie dotyczy to tych sportowców, którzy używają ciężarów lub hantli jako ciężaru, ale paska. Aby wyostrzyć technikę i zrozumieć, jak mięśnie powinny działać, należy rozładować kręgosłup, używając innego sprzętu.

"Plie" (przysiady): recenzje, porady, rekomendacje

Dziewczyny, które martwią się o smukłe nogi inie chcesz mieć zbyt rozwiniętego mięśnia czworogłowego, przysiady "plie" na pośladki i uda są idealne. Możesz użyć ćwiczenia w jego klasycznym wykonaniu, ale jeśli potrzebujesz pracować nad zwiększeniem głośności i musisz wziąć na siebie dużą wagę, to warto spróbować tego samego przysiadu, który ma nazwę "sumo" i nieco różni się techniką.

Aby trening był jak najbardziej efektywny, pamiętaj o zaleceniach profesjonalnych sportowców:

• aby uniknąć obciążenia stawów kolanowych, nogi w najwyższym punkcie nie są zalecane. Ta zasada powinna być przestrzegana we wszystkich sit-hopach i prasach przez stopy.
• Przysiad nie musi być bardzo głęboki.
• Squat „Plie”, podobnie jak w wielu innych ćwiczeń, trzeba trzymać plecy prosto.
• Aby zachować równowagę, trzeba śledzić obcasy i skarpetki - nie można ich wyrwać z podłogi.
• Ruchy powinny być płynne i bez szarpnięć.
• Aby zwiększyć obciążenie, możesz korzystać z różnych narzędzi, takich jak hantle, ciężary i waga.
• Reszta między podejściami nie powinna być dłuższa niż minuta.
• Aby kontrolować obciążenie, konieczne jest monitorowanie kolan - nie należy ich zmniejszać i nie należy przechodzić przez skarpetki.
• Aby wzmocnić rozwój mięśni pośladkowych, możesz użyć podnóżka. W domu mogą to być książki lub cegły, a na siłowni - platforma.
• Aby pompować kostkę, ruch w górnym punkcie można uzupełnić unoszeniem na skarpetkach.

Jakich ekwipunków powinienem użyć?

Zarówno inwentarz, jak i jego waga wpływają na technikę każdegoćwiczenie. Squat "plie" to ćwiczenie najczęściej wykonywane przy pomocy hantli, z dwoma lub z ciężarem między nogami. Jeśli ciężar lub hantle mają dużą wagę, to spin uczestniczy w pracy. Dlatego, aby odciążyć plecy i maksymalnie obciążyć biodra i pośladki, ciężar można przymocować do specjalnego paska z dodatkami, który jest często używany do podciągania.

Jest jeszcze jeden wariant ćwiczeniasquat "plie" - za pomocą T-neck (pręta). W takim przypadku obciążenie może być bardzo duże, a nawet przekraczać sto kilogramów. Ale tak duże wagi są zainteresowane tylko zaawansowanym "toczeniem". A jeśli mówimy o początkujących i słabych sportowcach lub delikatnych dziewczynach, to program przysiadów powinien być radykalnie inny.

Skuteczne szkolenie

Smukłe nogi i elastyczne pośladki są marzeniem każdego z nichnowoczesna dziewczyna. Aby szkolenie było jak najbardziej produktywne, konieczne jest wypełnienie go najskuteczniejszymi ćwiczeniami, okresowe ich zmienianie i uzupełnianie. Jak wiesz, takie ćwiczenia obejmują przysiady. Dziewczynom, które chcą zmienić wygląd swoich pośladków, nie można znaleźć najlepszego ćwiczenia. Uzupełnienie "plie" może być atakiem lub innymi rodzajami przysiadów.

Warianty szkolenia

Oto kilka wersje szkoleń, który pozwala na pracę wszystkich mięśni dolnej części ciała.

• Głębokie przysiady ze sztangą na ramionach - 4x15.
• Przysiady "plie" z hantle - 3х15.
• Ataki z hantlami -3x15.
• Odwrócenie hiporekspresji - 3x20.

Alternatywnie możesz użyć innego programu:

• Prasa nożna w maszynie - 3х15.
• Przysiady "plie" z hantle - 3х15.
• Martwy ciąg wynosi 3х15.
• Odsunięcie nogi z powrotem za pomocą ciężarków - 3х15.

Dla kobiet, które chcą dokręcić wewnętrznąpowierzchnia uda, warunkiem wstępnym jest obecność w ćwiczeniu takich ćwiczeń jak "plie" - przysiady, których technika polega na pompowaniu tych izolowanych mięśni.

Plie i trening cardio

Przy przysiadzie najlepiej zacząć trenować nogii pośladki. To samo dotyczy przysiadów „Plie”, która pozwala na korzystanie z niemal wszystkich mięśni dolnej części ciała, w tym prasy. W konsekwencji poprisedav produktywne można pozbyć się konieczności rozgrzewki przed każdym ćwiczeniem.

Squat "plie" może być wykonywany intensywnietempe, jako ładunek kardio na obszarach problemowych. A ponieważ w czasie "plie" ładunek z kolan jest przesunięty, wtedy liczba powtórzeń w zbiorze może być dość duża - od 15 do 30.

Jak wspomniano wcześniej, "plie" z prętem jest bardzoładuje plecy. A u kobiet, jak wiadomo, mięśnie nóg są znacznie mocniejsze niż dolne plecy. W związku z tym, aby "wyhodować" piękne pośladki, należy użyć innego sprzętu, na przykład ekspandera, wagi lub gumowej opaski uciskowej.

Przeciwwskazania

Przeciwwskazania do wszelkiego rodzaju przysiadówmogą pojawić się problemy z kręgosłupem, stawami kolanowymi i biodrowymi, a także żylakami i innymi chorobami. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem.

Jeśli nie ma problemów ze zdrowiem, aleczas ćwiczeń nadal odczuwany dyskomfort w powyższych obszarach, należy zwrócić uwagę na technologię. Być może ćwiczenie nie działa poprawnie, a to jest pełne konsekwencji, takich jak złamania, łzy, rozciąganie.