Ćwiczenia na prasie: wyciągi z bagażnika

Okazuje się, że absolutnie każda osoba manaciśnij! Jeśli nie widzisz kostek na brzuchu, oznacza to, że po prostu chowają się za warstwą tłuszczu. Aby znaleźć atrakcyjne i wytłaczane mięśnie prasy, musisz regularnie jeść i ćwiczyć.

Ćwiczenia w prasie

Mięśnie prasy nie wymagają zbyt wiele uwagisam. Wystarczy, że przeznaczysz 15-20 minut na wykonywanie ćwiczeń. Dodatkowo, możesz skomponować zestaw odpowiednich ćwiczeń, abyś mógł nacisnąć i wykonać je zarówno przed jak i po całym treningu. Jeśli dopiero zaczynasz robić swoją prasę, najlepiej wybrać kilka prostych ćwiczeń i wykonać niewielką liczbę powtórzeń co drugi dzień. Z biegiem czasu musisz skomplikować ćwiczenia i zwiększyć liczbę powtórzeń. Najważniejsze w tym biznesie jest odczuwanie swojego ciała i wykonywanie każdego powtórzenia sumiennie i zgodnie z właściwą techniką wykonania. Najbardziej podstawowym ćwiczeniem jest podnoszenie tułowia. Jest uważany za główny i jeden z najbardziej skutecznych.

Podnoszenie bagażnika

To ćwiczenie może mieć różny wpływ na twojeCiało, w zależności od wydajności, liczby powtórzeń i obecności czynników ważących. Przy pełnych dźwigach zaangażowane są wszystkie mięśnie brzucha. Podnoszenie całego ciała ma dużą amplitudę, co zwiększa pracę mięśni.

Technika wykonania:

1. Usiądź na macie, pożądane jest, aby powierzchniabył miękki dla łatwości wykonania, zginaj nogi pod kątem około 90 stopni. Ta pozycja pomaga przenieść obciążenie do mięśni prasy i usuwa je z kręgosłupa.
2. Napraw przystanki, umieszczając je pod dowolnymPowierzchnia, na przykład, pod dolną poprzeczką szwedzkiej ściany. Również w tym celu możesz użyć dwóch hantli lub po prostu poprosić inną osobę o przytrzymanie cię. Jeśli wykonujesz ćwiczenie w domu, sofa jest idealna.
3. Pozycja wyjściowa jest akceptowana, czas zacząćwykonując ćwiczenie. Pierwszy powinien wznieść głowę i ramiona, a potem resztę ciała. Podnoszenie prostego tułowia jest złe. To ćwiczenie powinno przypominać skręcanie. Gdy bagażnik osiągnie pozycję pionową, wróć do pozycji wyjściowej, nie kładąc głowy na podłodze. Najlepiej trzymać ręce za szyją. Wydychanie następuje podczas wspinaczki.
4. Ważne jest, aby zapewnić, że praca jest wykonywana precyzyjniemięśnie prasy. Nie próbuj pomagać sobie z innymi częściami ciała. Więc obniżysz tylko wydajność. Jeśli wydajność zostanie ci zbyt mocno podana, możesz trzymać ręce przed klatką piersiową. A jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, możesz wziąć wagę, na przykład naleśnik.

Częściowepodnoszenie tułowia z pozycji leżącej. Mogą być wykonywane przez osoby o dowolnym poziomie sprawności fizycznej. Takie podnośniki bagażnika różnią się od pełnych w tym, że pracują tu proste mięśnie prasy. Technika wykonywania tego ćwiczenia jest bardzo podobna do podnoszenia całego ciała. Pozycja wyjściowa jest dokładnie taka sama, ręce trzymają to samo. Jedynie do podniesienia jest konieczne tylko górna część, ledwie odrywająca ostrza, a następnie powraca do pozycji wyjściowej.

Rampy na ławce pochyłej

Wykonanie podnoszenia bagażnika za pomocąnachylona ławka, trenujesz górną część prasy brzusznej. Po zajęciu pozycji startowej zacznij podnosić bagażnik, ale kiedy wrócisz, nie kładź się, utrzymuj napięcie w mięśniach. Pozwoli to nie tylko znacznie poprawić wydajność, ale także zmniejszyć ryzyko urazu w okolicy lędźwiowej. Podnieś ciało, aż utworzy się kąt prosty między nim a nogami. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę i wróć. Staraj się używać nóg jak najmniej.

Komplikacja

Jeśli wygląda na klasyczne ogony ciałajuż zbyt nudne, możesz je uzupełnić o obroty. Trzeba tylko zauważyć, że przy takich ćwiczeniach nacisk kładzie się na mięśnie skośne. Dziewczyny nie powinny się zbytnio w to angażować, ponieważ ukośne mięśnie optycznie poszerzają talię.

Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak w przypadku wersji konwencjonalnejwspinaczki. Następnie zacznij podnosić bagażnik iw chwili, gdy łopatki zejdą z podłogi, połóż tułów na boki i osiągnij maksymalny punkt, a następnie weź oryginalną pozycję. Wykonuj ruchy tułowia ze zwojami naprzemiennie z prawej iz lewej strony.