Jak rozwinąć wytrzymałość? Ćwiczenia, które rozwijają wytrzymałość

Wytrzymałość to zdolność ciałaoprzeć się zmęczeniu podczas aktywności fizycznej. Mierzy się czas, w którym mięśnie mogą wykonać określone zadanie. Ludzie, którzy rozwinęli wytrzymałość, osiągają wielki sukces w sporcie i czują się znacznie lepiej w codziennym życiu. Dlatego ten temat jest ważny nie tylko dla zawodowych sportowców, ale także dla tych, którzy zawsze chcą być zdrowi, energiczni i młodzi.

Rodzaje

Zanim odkryjesz, jak rozwinąć wytrzymałość, musisz dowiedzieć się, jaka jest wytrzymałość. Głównie odporność organizmu na obciążenia dzieli się na dwa typy:

1. Ogólne lub jak to się nazywa - aerobik. Wyrażony w zdolności ciała do wykonywania pracy o średniej intensywności przez długi czas.

2. Drugi rodzaj nazywa się specjalną (specyficzną) wytrzymałością. Charakteryzuje zdolność ludzkiego ciała do wykonywania określonego rodzaju pracy w danym sporcie z określoną intensywnością przez długi czas.

Drugi gatunek jest dodatkowo podzielony na trzy podgatunki:

• Szybki. Wyraża się to przedziałem czasowym, w którym dana osoba może wykonywać określone czynności z odpowiednim poziomem tempa i prędkości.
• Koordynacja. Chodzi o odporność organizmu na aktywność ruchową, czemu towarzyszy realizacja różnych działań technicznych i taktycznych.
• Moc. Ta forma odzwierciedla zdolność organizmu do wytrzymania wysiłku fizycznego bez utraty jego skuteczności.

Jak rozwinąć wytrzymałość: metody

Aby rozwinąć wytrzymałość aerobową, potrzebujeszangażować się w cykliczne ćwiczenia. W tym samym czasie wszystkie grupy mięśniowe muszą być zaangażowane w jakąś pracę. Tutaj na ratunek przychodzą rodzaje aktywności fizycznej, takie jak chodzenie, pływanie, jazda na rowerze, jazda na nartach, a nawet proste cięcie drewna opałowego. W celu rozwoju konkretnych rodzajów wytrwałości, z reguły potrzebne są ćwiczenia konkurencyjne. Rozważmy więc podstawowe metody stosowane do rozwiązania tego problemu:

1. Metoda jednolitego charakteru. Metoda zakłada ciągłą pracę z zachowaniem stałej prędkości, rytmu i amplitudy.

2. Metoda zmiennej. Tutaj następuje kolejna zmiana obciążenia, prędkości lub amplitudy.

3. Metoda powtórzeń. W takim przypadku ćwiczenie wykonuje się bardzo szybko (do 20 sekund), następnie odpoczywa, a następnie ponownie ładuje.

4. Metoda okrągła. To samo, co ostatnia kwestia, tylko w każdym nowym podejściu jest nowe ćwiczenie.

5. Metoda gry. Wytrwałość rozwija się w trakcie swoistej gry. Wspólnie z nią sprawowana jest również kontrola emocji.

6. Metoda konkursowa. Oznacza to wykonywanie pewnych ćwiczeń w formie konkursów.

Rozwój ogólnej stanowczości

Czas zrozumieć, jak się rozwijaćwytrzymałość. Będzie to dotyczyło ogólnej niestrudzoności, ponieważ dotyczy ona absolutnie wszystkich, a nie konkretnych. Ponadto, dla rozwoju określonej wytrzymałości, każdy sport wymaga różnych ćwiczeń. Czasami takie czynności powodują, że osoba poświęca swoje zdrowie dla osiągnięcia rezultatu.

Ćwiczenia

Ćwiczenia, które rozwijają wytrzymałość, mają charakter cykliczny. Są wykonywane przez długi czas (do 20 minut) w trybie pomiaru.

Tak więc, wśród najlepszych ćwiczeń dla wzmocnienia ciała można zidentyfikować w następujący sposób:

1. Powolny, ale długotrwały krzyż. Czas jego działania może sięgać dwóch godzin.

2. Szybkie bieganie dla mniejszych odległości.

3. Zmienne chodzenie i bieganie przez kilka godzin.

4. Powolna, ale długotrwała żegluga.

5. Gra w piłkę nożną lub koszykówkę.

6. Narciarstwo biegowe w odległości do 15 km.

7. Skakanka w partiach. Seria może trwać do minuty, a reszta między seriami - 2-3 minuty.

8. Jazda rowerem w określonym tempie na duże odległości.

9. Jazda na rowerze w szybkim tempie na krótkie dystanse.

Jak widać, sport, który się rozwijawytrzymałość, są dość zróżnicowane. Dlatego każdy może wybrać dla siebie najbardziej odpowiednią opcję. Wymówki tutaj na pewno nie będą odpowiednie. Ponadto sporty rozwijające wytrzymałość są absolutnie dostępne dla wszystkich.

Zasady wykonywania ćwiczeń

1. Stopniowy wzrost obciążenia. W trakcie ćwiczeń ciało stopniowo dostosowuje się do dużych obciążeń.

2. Systematyczne. Tylko wtedy, gdy ćwiczenia będą wykonywane systematycznie, będą korzystne dla organizmu. Konieczne jest ścisłe przestrzeganie kolejności działań i zwiększenie obciążenia na każdym nowym etapie. Nie zapomnij o reszcie.

3. Wymiar. Nie zapominaj, że tylko rozsądne podejście pozwoli chronić serce i naczynia krwionośne przed przepracowaniem i da pożądany rezultat.

Zasilanie

Jak wiadomo, dieta sportowców izwykli ludzie są bardzo różni. Kiedy dana osoba trenuje wytrzymałość, jego organizmowi brakuje energii. Aby je przywrócić, powinieneś używać głównie węglowodanów i tłuszczów. To węglowodany są najlepszym "paliwem" dla ciała sportowca.

Węglowodany. Ich dawka zależy od indywidualnych cech ciała. Minimalna dieta dzienna wynosi 4 gramy na 1 kg ciała. Jednak przy intensywnym treningu wskaźnik ten wzrasta do 9 gramów. Spożywanie węglowodanów w nadmiarze jest niepożądane, w końcu doprowadzi to do pojawienia się tłuszczu. Aktywnie rozwijając wytrzymałość, musisz stopniowo zwiększać spożycie węglowodanów i kontrolować masę ciała. Produkty zawierające wiele węglowodanów to: owies, kasza gryczana, ryż, rośliny strączkowe, owoce i warzywa.

Białka. Rozwijając wytrzymałość, konieczne jest spożywanie białka. Dzienna norma białka wynosi 1,4 g na 1 kg ciała. Dzięki wydłużonemu i intensywnemu treningowi wzrasta do 1,8 g. Dużo białka zawarte jest w jajach kurze, rybach, dziczyźnie, drobiu i chudym czerwonym mięsie.

Tłuszcze. Rozwój wytrzymałości jest promowany przez stosowanie kwasów tłuszczowych, więc tłuszcze muszą koniecznie wejść do diety. Ilość zużytego tłuszczu powinna wynosić 15-20 procent całkowitej spalonej energii. Warto zwrócić uwagę na takie produkty, jak oliwa z oliwek i olej lniany, orzechy i ryby morskie.

Nie zapomnij o wodzie. Woda jest niezwykle ważna dla każdej osoby. Może być stosowany zarówno między sesjami szkoleniowymi, jak i na czas.

Wniosek

Nasze ciało jest zdolne do wielu i najlepszych sposobówto jest pewne - aby rozwinąć odporność na obciążenia. Osoba, która opracowała wytrzymałość, zwinność, wytrzymałość i koordynację, mniej chorych, zawsze jest w dobrej formie i dobrych duchów, ponieważ, jak wiadomo: „W zdrowym ciele - zdrowy duch”. Taki przydatna właściwość tego sportu, jak rozwój niepokój, jest ważniejsze niż zawyżone ciała lub powieszenie na ścianie monety, ponieważ wiąże zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Tutaj jesteśmy z wami i zorientowaliśmy się, jak rozwinąć wytrzymałość, i że w ogóle ona sama siebie reprezentuje.