Uniwersalne ćwiczenie "Żaba" w celu wzmocnienia prasy: cztery w jednym

Ćwiczenie "Żaba" - rodzaj skręcania,co odbywa się na podłodze lub na stanowisku treningowym. Jest często zawarty w kompleksach fitness, aby wzmocnić i osuszyć mięśnie brzucha i lekko rozciągnąć wewnętrzną powierzchnię bioder.

Istnieje kilka sposobów na wykonanie "Żaby": klasyczny leżący na plecach, klasyczny leżący na brzuchu, a także ich opcje.

Klasyczna "Żaba" z tyłu

Klasyczne ćwiczenie "Żaba" dla prasy odbywa się na plecach.

1. Zegnij kolana i połącz podeszwy stóp. W tej pozycji opuść kolana, ale nie obciążaj ich. To jest pozycja wyjściowa.
2. Podnieś górną część ciała tak daleko, jak to możliwe i przecedzić prasę. Zwróć uwagę na kilka ważnych niuansów:
   • Schab jest ściśle przylegający do podłogi. Jest to ułatwione dzięki pozycji nóg. Moje kolana są rozluźnione.
   • Szyja nie jest napięta.
   • Nie ciągnij brody do przodu. Ruch ciała następuje tylko z powodu redukcji mięśni brzucha.
3. W najwyższym punkcie poczekaj dwa razy.
4. Upaść, nie rozluźniaj mięśni prasy. Podczas ćwiczenia muszą być stale napięte. W najniższym punkcie ramiona dotykają tylko podłogi.

Ręce mogą znajdować się w dowolnej pozycjizapewnia równowagę i precyzyjną technikę wykonywania "Żaby": za głową z rozłożonymi łokciami, za głową - łokcie do przodu (zdjęcie 1) lub skrzyżowane na klatce piersiowej.

Powtórz 15-20 razy.

Niewiele osób wie, że jest to muzyka klasycznaćwiczenie jest częścią tak zwanego "kompleksu Bruce'a Lee". Nie tylko wzmacnia mięśnie, ale również je drenuje, co sprawia, że ​​są wytłaczane. Dlatego ten rodzaj ćwiczeń "Żaba" jest popularny wśród kobiet, które nie potrzebują masy mięśniowej, ale płaski brzuch z piękną, ale nie wypukłą rzeźbą. Liczba podejść wzrasta z jednego do trzech lub czterech. Przerwa między podejściami wynosi 30 sekund.

Skomplikowana opcja

W tej wersji ćwiczenie "Żaba" dla prasy (zdjęcie 2) wygląda nieco inaczej.

1. Siedząc na podłodze wyciągnij nogi do przodu.
2. Rozłóż ramiona na boki.
3. Kolana lekko ugięte, unieś nogi z podłogi i je odebrać pod kątem 45 stopni. Ciało znajduje się w pozycji w kształcie litery "V". To jest pozycja wyjściowa.
4. Przyciągnij kolana, przyciśnięte do siebie, do klatki piersiowej i rąk, zapnij nogi nad goleniami.
5. Maksymalnie ściskaj mięśnie prasy i pozostań w tej pozycji przez dwa zliczenia.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.

Aby komplikować ćwiczenie, w pozycji wyjściowej rozstaw nogi.

Jeśli mięśnie brzucha są słabe, wyciągnij ręce do tyłu ipołóż je na podłodze. Trzymaj je w tej pozycji dla całego zestawu. To rozładuje napięcie w talii (które ma tendencję do silnego napięcia, gdy mięśnie brzucha nie radzą sobie z obciążeniem).

Powtórz 10-15 razy.

Klasyczna "Żaba" na brzuchu

Mniej znane jest ćwiczenie "Żaba"żołądek. Jak zrobić tę opcję, wielu wie, ale pod inną nazwą - "Kosz". Jogini znają go jako Dhanurasana, czyli postawę łuku. Dzięki niemu rozciągnij mięśnie brzucha, wzmocnij plecy, zwiększ elastyczność kręgosłupa i zaciśnij pośladki.

1. Pozycja wyjściowa leży na brzuchu. Proste nogi są wydłużone. Ręce leżą wzdłuż tułowia.
2. Zegnij kolana i podnieś jak najwięcej.
3. Ręce próbują dosięgnąć kostek i chwycić je. Jeśli to nie zadziała, po prostu unieś ręce wyciągnięte, skierowane w górę.
4. Odcedź mięśnie pośladkowe i pozostań w tej pozycji przez dwa zliczenia. (Zdjęcie 3).
5. Pochylając się, nie rozluźniaj prasy. Trzymaj go stale w niepewności.

Powtórz 5-10 razy.

Ćwiczenie "Żaba" na brzuchu - wersja lekka

Poprzednie ćwiczenie może nie być w stanienowoprzybyli. Następnie możesz wykonać lekką wersję "Żaby" na brzuchu, aby wzmocnić mięśnie całego ciała. W jodze nazywa się Naukasana (pozycja łodzi) i jest uważana za dobrą metodę odmłodzenia ciała i poprawy trawienia.

1. Połóż się na brzuchu. Proste nogi są wyciągnięte i leżą na podłodze, ręce są wyciągnięte do przodu, a także znajdują się na podłodze.
2. Unieś nogi i wyciągnięte ręce tak daleko, jak to możliwe. Odcedzić całe ciało.
3. Pozostań w tej pozycji przez dwa rachunki. (Zdjęcie 4).
4. Połóż ręce i nogi na podłodze, ale nie rozluźniaj brzucha.

Powtórz 10-15 razy.

Ten rodzaj "Żab" ma również na celu zrekompensowanie napięcia mięśni prasy.

Określona liczba powtórzeń jest minimalna dla każdej z opcji. Aby każde ćwiczenie "Żaba" było skuteczne, należy zwiększyć liczbę razy o 5 co dwa tygodnie.