Jakie mięśnie współpracują z pompkami?

Niektórzy początkujący sportowcy nie rozumieją, jakie mięśnie pracują podczas ściskania, dlatego bardzo często ćwiczenie to uważane jest za bezużyteczne i odmawia wykonania go.

Istnieje również błędne przekonanie, żeIm więcej razy osoba będzie ściskać, więc jego mięśnie będą silniejsze i większe. Jednak eksperci udowadniają, że są przeciwni i radzą, aby uciskać nie więcej niż 15 razy, a obciążenie musi zostać zwiększone z powodu komplikacji samych ćwiczeń. Ponadto nadmierna liczba powtórzeń wyczerpuje mięśnie i może prowadzić do katabolizmu.

Aby zwiększyć siłę i masę mięśniową, należy przede wszystkim pracować nad techniką, a po drugie - nad komplikowaniem ruchu (na przykład, aby wykonać pompkę z zatrzymania lub z jednej strony).

A więc na pytanie - z czym współpracują mięśniepush-up, odpowiedź można uzyskać, wychodząc od fizjologicznych cech struktury osoby. Na przykład rozkład obciążenia między mięśniami piersiowymi a tricepsem zależy od szerokości układu ramion. Im więcej rąk zostanie ułożonych, tym mniejszy nacisk na mięśnie klatki piersiowej. Pozycja nóg reguluje również obciążenie niektórych mięśni. Podczas ustawiania nóg na podporze, ładunek jest akcentowany w górnej części mięśni klatki piersiowej (to ćwiczenie jest analogiczne do wyciskania na ławce pochyłej).

Duże znaczenie ma także stopniowanie szczotekpodczas pompek. Tradycyjne ustawienie szczotek - równolegle do korpusu. Aby zwiększyć obciążenie trójgłowe, możesz ułożyć ręce tak wąskie, jak to możliwe, i obrócić palce do wewnątrz. Podnoszenie palców lub pięści pomaga wzmocnić nadgarstki.

Jakie mięśnie działają podczas wyciskania z podłogiwidać z techniki samego ćwiczenia. Tak więc badania naukowe wykazały zależność obciążenia od pozycji nóg podczas treningu. Jeśli pracujesz w klasycznej formie (nogi leżą płasko na podłodze), obciążenie wynosi 64 procent masy ciała, ale podczas pompowania z podparciem na kolanach używa się 49 procent wagi.

Dla początkujących odpowiedni jest drugi wariant ćwiczenia, ale po miesiącu konieczne jest przejście do wersji klasycznej.

Aby zwiększyć obciążenie, możesz użyćŚrodki ważące o różnych masach. Jeśli obok ciebie nie ma asystenta, dodatkowa waga jest zapewniona z plecakiem za plecami, wypełnionym tym samym środkiem ciężkości.

Jakie mięśnie mogą pracować z pompką typu push-uppoczuj się kładąc stopy na lekcji na krześle. W tej pozycji obciążenie wzrasta do 75 procent masy ciała. Ten sam efekt uzyskuje się dzięki pompkom na jednej ręce. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nogi powinny znajdować się szersze niż zwykle, aby osiągnąć równowagę ciała. W takim przypadku ramię wsporcze powinno znajdować się na tej samej linii z ciałem i nie odchylać się na bok.

W przypadku pompek klasycznych wykonuje się wiele pracy, głównie na górnych mięśniach piersiowych. Na nierównych prętach wciąż jednak występują pompki.

Jakie mięśnie działają podczas wyciskaniapokaż ćwiczenia z programu kulturystów. Powszechność takich działań tkwi w prostocie sprzętu sportowego. Czasami wystarczy znaleźć dwa kawałki rury przymocowane równolegle i, regularnie zaangażowane, można uzyskać rozwinięte mięśnie piersiowe i mięsień trójgłowy.

Główny nacisk na obciążenie zależy od sytuacjidłonie, a mianowicie: od umiejscowienia dłoni i szerokości uchwytu. Gdy dłoń spoczywa na szerokości barków, główne obciążenie spada na środkową i dolną część mięśni klatki piersiowej. Na tricepsie przyczółek przechodzi, gdy uchwyt jest zwężony.

Zmieniając położenie głowy podczas wykonywaniaĆwiczenia, możesz także poczuć, które mięśnie działają podczas pchania. Podniesiona głowa obciąża dolną część mięśnia piersiowego, a opuszczoną - w jego górną część.

Kiedy przesuwa się skok, poprawia się koordynacja i rozwija się siła mięśni.

Konieczne jest śledzenie nie tylko pozycji ciała(nawet z powrotem i bez nadmiernego napięcia), ale także dla prawidłowego oddychania, sukces zajęć zależy od niego o jedną trzecią. Podczas zejścia należy wziąć głęboki oddech podczas podnoszenia - powolny wydech z cofaniem brzucha. To właśnie te zasady oddychania przestrzegają zawodowcy.