"Rock climber" - ćwiczenie na jakiej grupie mięśniowej?

"Rock-climber" jest skutecznym ćwiczeniem dlautrzymywanie ciała w formie. Niezwykły, ale dobrze znany w kręgach profesjonalistów, ćwiczenie "Climber" trenuje nie tylko mięśnie prasy. W ćwiczeniu dodatkowo zaangażowane są mięśnie nóg i obręczy barkowej. Ponieważ zapewnia to spalanie kalorii, "wspinacz" jest dość skutecznym ćwiczeniem pod względem utraty wagi. I nie wymaga specjalnego sprzętu i umiejętności.

Korzyści

Trudno przecenić korzyści z tego ćwiczenia, więcw trakcie jego realizacji zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ciała. Jak wiadomo, funkcjonowanie mięśni zależy nie tylko od ruchliwości ciała, ale także od przebiegu wszystkich procesów fizjologicznych organizmu.

"Wspinacz" to ćwiczenie, które jest dobremięśnie kory są przepracowywane, a to jest cała grupa głębokich mięśni, które leżą obok kręgosłupa i zapewniają jego stabilizację. Mięśnie ciała pełniące funkcje życiowe obejmują:

• mięśnie zginaczy biodrowych;
• mięśnie prostowników ud w postaci mięśni pośladkowych;
• mięśnie brzucha: proste i skośne;
• mięśnie prostownika grzbietu.

Oznacza to, że są to mięśnie odpowiedzialne za sytuacjęciało i jego orientacja. Wzmocnienie mięśni kory pomoże utrzymać zdrowy kręgosłup i piękną postawę. Nie tylko dla wzmocnienia pleców i prasy jest skuteczne ćwiczenie "Cliffhanger". Zaletą tego jest to, że zapewnia inteligentne i stonowane mięśnie używane w życiu codziennym:

• łopatka odwracająca / prowadząca - małe mięśnie klatki piersiowej i przedniego koła zębatego;
• prostownik / zginacz podudzia - czworogłowy udo;
• zginacze mięśnia łydki;
• zginacze mięśnia naramiennego - mięśnia naramiennego i dużego klatki piersiowej;
• prostowniki przedramienia - triceps.

Ćwiczenie "Wspinacz górski", na który wpływają grupy mięśniowe?

Mięśnie czworogłowe (mięsień czworogłowy uda) powinnybyć rozwiniętym i aktywnym, ponieważ wykonuje funkcje prostownika uda. "Wspinacz" to ćwiczenie, które skutecznie działa poprzez te mięśnie, co pomaga zapobiec wielu nieprzyjemnym konsekwencjom i urazom. Chroń najsłabsze, staw kolanowy pomoże dobrze wyćwiczony gorset mięśniowy.

Mięśnie pośladkowe (duże, średnie i małe) powinnybyć dobrze rozwiniętym, ponieważ regulują równowagę ciała. Ten duży to jedna z potężnych mięśni, unbenduje i kręci udem, naprawia i prostuje tułów. Średnia - prowadzi do boku miednicy, przechyla i prostuje tułów. Mały również uczestniczy w wyprostowaniu tułowia i bioder.

Mały mięsień piersiowy i przedni mięsień zębaty znajdują się w górnej części piersi. Podnieś i zamocuj łopatkę, promuj inhalację - podnieś żebra.

Mięsień brzuchaty łydki musi być wyszkolony, ponieważ spełnia ważne funkcje: ruch stopy, stabilizacja ciała podczas chodzenia.

Mięśnie naramienne i duży mięsień piersiowy biorą udział w wycofaniu, obrocie i zgięciu ramienia.

Triceps (mięsień trójgłowy ramienia) wykonuje wycofanie rąk i przynosi ręce do tułowia. Bierze udział w przedłużeniu przedramienia.

Efekt

Ze względu na powtarzalny charakter elementów"Wspinacz" to ćwiczenie, które pomaga poprawić i wzmocnić mięśnie dolnej części ciała. Jest to ulubione ćwiczenie treningowe dla sportowców, ponieważ szybko poprawia krążenie krwi i przygotowuje organizm do nadchodzących treningów.

Wzmacnia nie tylko łydki, ale także mięśnie pośladkowe imięśnie ścięgna podkolanowego. Zwiększa odpowiednio częstość akcji serca, poprawiając krążenie krwi. Zwiększa wytrzymałość podczas ćwiczeń, wzmacnia mięśnie dolnej części ciała, spala kalorie. "Rock climber" to ćwiczenie, które spala więcej kalorii niż inne rodzaje ćwiczeń na niższych grupach mięśni.

Wzmocnione nie tylko mięśnie nóg, ale także ścięgien iwięzadła stawów skokowych i kolanowych. Rozwijanie mięśni używanych w codziennych czynnościach. Gęstość tkanki kostnej wzrasta. Znaczące wzmocnienie stawów pomaga zmniejszyć prawdopodobieństwo obrażeń spowodowanych upadkami. Nastąpiła poprawa postawy. Główne mięśnie kręgosłupa są wzmocnione i poprawiają postawę. Ćwiczenie wzmacnia, czyni mięśnie brzucha bardziej wytrzymałymi.

Jak wykonać ćwiczenie "Wspinacze". Technika

1. W pozycji początkowej ciężar między dwoma ramionami i nogami jest równomiernie rozłożony.
2. Podczas przesuwania nóg nie ma przesunięcia po prawej ani lewej stronie.
3. Brzuch jest napięty, a podczas całego ćwiczenia mięśnie muszą być trzymane w napięciu.
4. Talia nie zgina się podczas ćwiczenia.
5. Ramiona są rozciągnięte podczas ćwiczeń.
6. Łokcie są lekko zgięte, w przeciwnym razie w trakcie wysiłku staw łokciowy będzie działał w trybie przeciążenia.
7. Nadgarstki są wyraźnie uporządkowane.
8. Oddychanie jest nawet bezpłatne.

Opcje wdrażania

Początkujący mogą zacząć od ćwiczeń, w których ramiona znajdują się na podwyższeniu, a nie na podłodze. Mogą również wykonywać ćwiczenia z mniejszym zakresem ruchu, tak aby kolana nie sięgały klatki piersiowej.

Aby zapamiętać sekwencjęruchy w ćwiczeniach, które wymagają naprzemiennego wykonania z różnymi nogami, możesz zrobić powtórzenie najpierw stopą, potem drugą. Zacznij ćwiczenia powoli, a następnie stopniowo zwiększaj prędkość.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie "Wspinacze"? Zdjęcia pokazują wszystkie etapy ćwiczeń.

"Rock-climber" - podstawowe ćwiczenie

Technika wykonania:

• nacisk kładzie się na leżenie: spoczywać na podłodze rękami, dłońmi na szerokość ramion; wznieść się na rękach; łokcie lekko zgięte; Palce stóp opierają się na podłodze; ciało jest linią prostą od głowy do stóp;
• wydech - odcedź mięśnie brzucha; pociągnij prawe kolano do klatki piersiowej tak prosto, jak to możliwe;
• oddychanie w pozycji wyjściowej; również wykonaj lewą stopę.

Docelowe mięśnie: naciśnij.

Pomocniczy: klatka piersiowa i pośladki.

Z obracaniem

Ćwicz "Climber" dla prasy. Technika wykonania:

• nacisk kładzie się na leżenie: spoczywać na podłodze rękami, dłońmi na szerokość ramion; wznieść się na rękach; łokcie lekko zgięte; Palce stóp opierają się na podłodze; ciało jest linią prostą od głowy do stóp;
• wydech - odcedź mięśnie brzucha; pociągnij prawe kolano do klatki piersiowej, podczas gdy, jak to było, skręcaj w talii, wskazując kolano w kierunku lewego ramienia;
• oddychanie w pozycji wyjściowej; również wykonaj lewą stopę.

Docelowe mięśnie: naciśnij.

Pomocniczy: klatka piersiowa i pośladki.

Z ekspanderem

Z ruchomymi schodami "Skalolaz" - ćwiczenia, które daje dodatkowe obciążenie nogom i pośladkom.

Technika wykonania:

• związać ekspander z nogami nieco powyżej kolan;
• nacisk kładzie się na leżenie: spoczywać na podłodze rękami, dłońmi na szerokość ramion; wznieść się na rękach; łokcie lekko zgięte; Palce stóp opierają się na podłodze; ciało jest linią prostą od głowy do stóp;
• wydech - odcedź mięśnie brzucha; pociągnij prawe kolano do klatki piersiowej tak prosto, jak to możliwe;
• oddychanie w pozycji wyjściowej; również wykonaj lewą stopę.

Docelowe mięśnie: pośladek.

Pomocniczy: ścięgna podkolanowe.

Ręce na ławce

Technika wykonania:

• nacisk kładziony jest na kłamstwo: pochylenie wyprostowanych dłoni na ławce; szerokość dłoni na szerokość ramion; łokcie lekko zgięte; Palce stóp opierają się na podłodze; ciało jest linią prostą od głowy do stóp;
• wydech - odcedź mięśnie brzucha; pociągnij prawe kolano do klatki piersiowej tak prosto, jak to możliwe;
• oddychanie w pozycji wyjściowej; również wykonaj lewą stopę.

Docelowe mięśnie: pośladek.

Pomocniczy: delty, mięśnie kory.

Na piłkę

Ćwicz "Climber" na pośladki.

Technika wykonania:

• nacisk kładzie się na układanie rąk na piłce; szerokość dłoni na szerokość ramion; łokcie lekko zgięte; Palce stóp opierają się na podłodze; ciało jest linią prostą od głowy do stóp;
• wydech - odcedź mięśnie brzucha; pociągnij prawe kolano do klatki piersiowej tak prosto, jak to możliwe;
• oddychanie w pozycji wyjściowej; również wykonaj lewą stopę.

Docelowe mięśnie: pośladek.

Pomocniczy: delty, mięśnie kory.

"Rock Climber" jest dwunożny

Technika wykonania:

• nacisk kładzie się na leżenie: spoczywać na podłodze rękami, dłońmi na szerokość ramion; wznieść się na rękach; łokcie lekko zgięte; Palce stóp opierają się na podłodze; ciało jest linią prostą od głowy do stóp;
• wydech - odcedź mięśnie brzucha; w skoku, pociągnij kolana do klatki piersiowej tak prosto, jak to możliwe;
• oddech - w pozycji wyjściowej.

Docelowe mięśnie: prasa, ramiona, plecy.

Pomocniczy: delty, mięśnie kory.

Jak rozpocząć naukę w domu?

Ćwiczenie "Climber" jest najlepiej dopasowanedo nauki w domu. Nie wymagające umiejętności ani specjalnego wyposażenia, działa dokładnie te mięśnie, które są niezbędne dla szczupłej, podciągniętej sylwetki. Nie jest tajemnicą, że problem kilogramów pojawia się najczęściej na pośladkach i udach. To właśnie na tych częściach ciała kierowane jest główne obciążenie ruchowe. Daje mięśniom maksymalne obciążenie, co po raz kolejny potwierdza jego skuteczność w walce z zapasami tłuszczu.

Prosty i jednocześnie całkiem skutecznyĆwiczenie to przyciąga również fakt, że można go wykonywać zarówno osobno, jak iw połączeniu z innymi ćwiczeniami. Najważniejszą rzeczą w klasach domowych jest właściwa postawa, stopniowy wzrost obciążenia i regularność treningu.

Konieczne jest wybranie odpowiedniego wariantu ćwiczenia. Przez kilka dni wykonuj go w wolnym tempie. Czas zajęć w początkowej fazie wynosi nie więcej niż 10 minut. Zwiększyć czas szkolenia i obciążenie trzeba stopniowo.

Zwiększyć mięśnie i utrzymać ciało w formiemożesz, regularnie wykonując ćwiczenie "Climber". Recenzje potwierdzają po raz kolejny, że to proste ćwiczenie może zmniejszyć ból pleców, wzmocnić mięśnie i przywrócić elastyczność kręgosłupa. Ponadto, codzienne wykonywanie ćwiczeń poprawia krążenie krwi i aktywuje metabolizm. Regularnie wykonując "Cliffhanger", poczujesz przypływ siły i energii.