Przedłużenie ramienia w zboczu: technika wykonania i zdjęcie

Rozwija się sporo ćwiczeńulga trójgłowy. Dzisiaj rozważymy szczegółowo jeden z nich - przedłużenie ramienia w ukos z hantle. Zwykle służy jako dodatek do programu treningowego doświadczonych kulturystów, którzy chcą wprowadzić różnorodność w ćwiczeniach i zapobiegać przyzwyczajeniu się mięśni do tych samych ćwiczeń. Wielu nie docenia przedłużenia ramienia do triceps na zboczu i opuścić je na później. A jednak to ćwiczenie jest bardzo przydatne.

Korzyści z ćwiczeń

Przedłużenie ramienia na zboczu pozwala udoskonalićkształt i ulga mięśni triceps brachialis. Ćwiczenie umożliwia pracę przez wszystkie głowy triceps i przyspiesza jego szybki wzrost, nawet w okresie "stagnacji". Główny powód tego - niezwykły w porównaniu z innymi ćwiczeniami, kąt uderzenia w mięsień docelowy. Ponadto, w momencie maksymalnego skurczu, gdy zawodnik trzyma rękę równolegle do podłogi, triceps dodatkowo otrzymuje ładunek statyczny. Oba czynniki pozwalają ci połączyć się z pracą tych włókien mięśniowych, które w innych ćwiczeniach nie są zaangażowane.

Regularne wykonywanie przedłużenia ręki z hantlamiplandeka, możesz osiągnąć piękną ulgę triceps. A także poprawić ich wydajność w różnych dyscyplinach sportowych. Dla początkujących, którzy nie osiągnęli jeszcze odpowiedniej masy, bezużyteczne jest przedłużanie ręki na zboczu. Po pierwsze, stworzono go, aby opracować relief - "wycinanie" już napompowanego mięśnia. Po drugie, bez odpowiedniego przygotowania mogą pojawić się problemy z technologią.

Docelowy mięsień

Przed przystąpieniem do dyskusji na temat technologiiĆwicz, trochę mów o tricepsach. Mięsień trójgłowy ramienia (trójgłowy) odpowiada za przedłużenie ramienia w stawie łokciowym. Wymaga dokładnego pompowania i dobrze reaguje na regularne ładunki.

Ten mięsień składa się z trzech pęczków i jestnajwiększy mięsień ręki. Wielu zapomina o tricepsach i całą swoją uwagę poświęca bicepsom. Nie jest to prawdą z dwóch powodów. Po pierwsze, ciało musi rozwijać się harmonijnie. Po drugie, bez wypracowania triceps, aby ręce wolumetryczne nie zadziałają.

Technika wykonania

Właściwa technika to gwarancja skutecznościwykonywanie jakiegokolwiek ćwiczenia i przedłużenie ramienia na zboczu nie stanowi wyjątku. Doskonalić prawidłowej techniki w tym przypadku jest nieco cięższy niż inne ćwiczenia triceps. Dlatego zaleca się, aby zacząć praktykować w lustrze z lekką skorupą wagi. Technika składa się z następujących etapów:

1. Na początek stań bokiem do ławki, pochyl siędo przodu w dolnej części pleców, oprzyj się o ławkę jedną ręką i kolanem. Aby ciało przesunęło się do pozycji horyzontalnej, odsuń lekko drugą nogę. Ramię podtrzymujące powinno być wypoziomowane i stać prostopadle do stołu. Dla niektórych sportowców wygodniej jest nie opierać się o kolano, ale po prostu rozstawić nogi w pozycji szerokiego kroku. Ustawienie stóp w tym przypadku nie jest fundamentalne. Najważniejsze jest to, że ciało jest równoległe do podłogi i lekko zgięte w talii.
2. Teraz możesz wziąć hantle. Powłoka jest wykonywana za pomocą prostego (bezpośredniego) uchwytu, to znaczy ręka obraca się z dłonią do ciała. Teraz musisz zgiąć rękę pod łokciem pod odpowiednim kątem i podnieść łokieć do najszerszych mięśni. Konieczne jest dążenie do tego, aby ramię ramienia było równoległe do ciała, a przedramię jest prostopadłe. Relaksuje zwisają z muszli. Zapamiętaj to stanowisko, to jest oryginalne.
3. Głęboko oddychając, musisz wstrzymać oddechwyrównaj swoją rękę. W takim przypadku upewnij się, że przedramię się porusza, a górna część ramienia jest nieruchoma. Staraj się, aby górna pozycja dłoni była jak najbliżej pnia, a nawet lekko unieść się nad nią.
4. Po osiągnięciu momentu, w którym dłoń osiągnęła maksimum, należy wydychać i spróbować odciążyć trójgłowy mięsień ramienia na kilka sekund.
5. Teraz, w miarę możliwości pod kontrolą, możesz przywrócić przedramię do pierwotnej pozycji. Warto się upewnić, że ramię pozostaje nieruchome.
6. Po wykonaniu planowej liczby dźwigów jedną ręką, przejdź do drugiej. Jest to podejście, po którym następuje krótka pauza.

Ważne niuanse

Aby odnieść sukces, ważne jest, aby robić wszystko poprawnie i celowo. Szczególną uwagę należy zwrócić na te punkty:

1. Ciało musi koniecznie być wpozycja pozioma. W przeciwnym razie amplituda ruchu zostanie znacznie zmniejszona, a Ty nie będziesz w stanie podać tricepsowi maksymalnego obciążenia. Ale to jest sedno tego ćwiczenia.
2. Zatrzymanie oddychania w aktywnej fazie ćwiczenia jest konieczne, aby sportowiec mógł łatwiej trzymać ciało i ramię w prawidłowej pozycji.
3. Jeśli przymocujesz łokieć w niewłaściwej pozycji (poniżej mięśni mięśni pleców) lub nie wysuniesz całkowicie ramienia, wówczas ostateczny skurcz mięśnia nie zostanie osiągnięty.
4. Nie próbuj wygrać za dużo. Wielu początkujących sportowców przyjmuje zbyt ciężkie hantle, w wyniku czego muszą wykonać szarpnięcia na początku ruchu, aby przenieść ciężar z martwego punktu. I na koniec - aby wyprostować rękę. W rezultacie nie możemy mówić o kontrolowanej implementacji.
5. W najniższym punkcie hantle powinny być prostepod łokciem, prostopadle do tułowia i podłogi. Jeśli jedziesz do przodu, do ramienia, wtedy na początku powrotu do zdrowia pomogą ci siły bezwładności. Nie potrzebujemy tego, ponieważ naszym głównym zadaniem jest wyćwiczenie mięśnia i nie wykonywanie dużej liczby powtórzeń.
6. Aby najdłuższy mięsień trójgłowy otrzymał maksymalne obciążenie, spróbuj wykonać ćwiczenie w dwóch etapach. Pierwszym z nich jest podnoszenie hantli i poziomowanie ramienia. Drugi to łatwe podniesienie równej ręki nad ciałem.
7. Ciało musi być równoległe do podłogi. Nie obracaj tułowia i ramion, aby pomóc ci podnieść swoją wagę. To nie doprowadzi do pompowania triceps, ale do obciążenia kręgosłupa, którego nie potrzebujemy.
8. Jest bardziej skomplikowana wersja ćwiczenia -wyprostować na stoku obiema rękami natychmiast. W tym przypadku ławka nie będzie potrzebna. Początkujący będą mieli trudności z utrzymaniem skrzyni w odpowiedniej pozycji i jednoczesnym wykonywaniem podnoszenia, więc ta modyfikacja jest odpowiednia dla sportowców średniego i wysokiego poziomu.

Liczba powtórzeń i waga

Wybierz wagę, abyś mógłzrobić co najmniej osiem i nie więcej niż dziesięć powtórzeń. Liczba podejść wynosi od trzech do czterech. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń izolacyjnych, główną rolę odgrywają tu przez liczbę powtórzeń i technologii, a nie wagi.

Praca domowa

Jeśli twoim celem jest lekkie zaciśnięcie ciała i dawaniemięśnie bardziej wyraźną formę, a nie chcesz iść na siłownię, to ćwiczenie będzie ci pasować idealnie. W przypadku domowych triceps wystarczy rozciągnąć ramiona na zboczu i push-upy na nierównych prętach. Wykonując te ćwiczenia w ciągu jednego dnia, można wprowadzić w ton nie tylko triceps, ale cały obwód ramienny. Jeśli nie masz barów, możesz zrobić przedłużenie ramion na zboczu i pompki, których zdjęcia są podane poniżej.

Wniosek

Dziś zapoznaliśmy się z tak interesującymćwiczenie, jako przedłużenie ramion na zboczu. Zdjęcia i dokładny opis pomogą ci opanować go bez problemów. Nie zapominaj, że triceps daje objętość ramienia, więc nie zaniedbuj tego! Szybki i wysokiej jakości wynik w treningu rodzi się tylko przy uważnej obserwacji technologii i zasad!